مصرف این گیاهان در ناشتا چندین برابر خوردن گوشت برای بدن موثر است | تنظیم قند و فشار خون و صفرشویی کبد و کلیه

 بسیاری از مردم به دلایل مختلف، برای افزایش سلامتی یا کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. در یک رژیم گیاهخواری سالم، شما مجبور هستید انواع حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و دانه‌های مختلف را مصرف کنید.

این مواد غذایی ممکن است در رژیم بسیاری از افرادی که از برنامه غذایی متداول پیروی می‌کنند، وجود نداشته باشد، اما جایگزین گوشت در رژیم گیاهخواری است.

از اصلی‌ترین نگرانی‌ها درباره رژیم غذایی وگان‌ و گیاه‌خوارها این است که آیا با پروتئین گیاهی می‌توان مانع کمبود پروتئین بدن شوند یا خیر؟ بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم لاغری برنامه‌ریزی شده می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای یک فرد وگان یا گیاه‌خوار را برآورده کند.

مهم است که هر روز منابع سالم پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به بدن شما در انجام عملکردهای مهم و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، ممکن است استیک یا مرغ به ذهن‌تان خطور کند. اما اگر گوشت‌خوار نیستید، گزینه‌های دیگری برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده پروتئین مورد نیاز بدن‌تان دارید.

خوشبختانه جایگزین‌های گیاهی غنی از پروتئین، در طول سال در دسترس هستند. این گزینه‌ها را برای تنوع امتحان کنید. در ادامه می‌خواهیم درباره پروئین گیاهی و تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی صحبت کنیم.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که از زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. آنها برای بسیاری از عملکردهای بدن ما ضروری هستند: کمک به ساخت، بازسازی و حفظ اندام‌ها و تمام بافت‌ها مانند پوست، ناخن‌ها و تاندون‌ها.

بسیاری از مردم پروتئین را با گوشت مرتبط می‌دانند، با این حال، واقعیت این است که پروتئین‌ها فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت نمی‌شود. پروتئین گیاهی همچنین منبع پروتئینی است که باید در رژیم غذایی متنوع همراه با پروتئین حیوانی گنجانده شود یا در رژیم های گیاهی و وگان به تنهایی کار کند.

بهترین منابع پروتئین گیاهی و دانه‌های پروتئین دار را بشناسید! - 4 - پروتئین گیاهی - عادات غذایی

فاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟

حدود ۲۰ درصد از بدن انسان، از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین مانند چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره نمی‌شود و باید برای تامین آن، حتما باید آن را مصرف کنید. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که فرقی بین این دو منبع پروتئینی نیست. برخی دیگر ادعا می‌کنند که منابع گیاهی مناسب‌تر از منابع حیوانی‌اند.

وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم، بدن آن را به آمینواسید‌ها تجزیه می‌کند. به‌طورکلی ۲۰ نوع آمینواسید، برای ساخت پروتئین استفاده می‌شود. این آمینو اسیدها دو دسته‌اند: ضروری و غیرضروری.

بدن انسان توانایی ساخت آمینواسیدهای غیرضروری را دارد؛ ولی آمینواسیدهای ضروری باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، ماهی، شیر و تخم‌مرغ، تمام این آمینواسیدها را دارند؛ ولی پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و آجیل‌ها معمولا یک یا دو نوع از اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند.

اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی‌کنید، بهتر است همه انواع پروتئین‌ها را میل کنید.

انواع پروتئین گیاهی کدام‌اند؟

پروتئین برای بسیاری از قسمت‌های بدن، از مو گرفته تا ماهیچه‌ها، مهم است و در سالم نگه داشتن ساختار بدن شما بسیار مهم است. شاید بدانید که حبوبات، لبنیات، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی منابع پروتئینی هستند، اما آیا می دانستید که برخی از سبزیجات نیز سرشار از پروتئین هستند؟ در اینجا لیستی از بهترین سبزیجات پر پروتئین برتر که بالاترین تا پایین‌ترین رتبه را دارند معرفی می‌کنیم:

عدس

عدس از منابع فوق‌العاده پروتئین است. از آن‌ها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ‌ها و غیره استفاده می‌شود. عدس همچنین حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات دیرهضم است.

تنها یک فنجان از آن می‌تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس، از باکتری‌های روده تغذیه می‌کند و موجب سلامت روده می‌شود. همچنین عدس فولات، منیزیم و آهن نیز دارد.

نخود و انواع لوبیاها

لوبیا یکی از انواع پروتئین گیاهی است که در اشکال متفاوت یافت می‌شود. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده (یک لیوان) دارای ۱۵ گرم پروتئین‌اند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیب‌های گیاهی‌اند.

نخود سبز

هر لیوان نخود سبز، ۹ گرم پروتئین دارد که این مقدار از یک لیوان شیر، بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین می‌کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

شیر سویا

شیر سویا جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است که از دانه‌های سویا به دست می‌آید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است، بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه‌های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند؛ بنابراین، توصیه می‌شود از موارد غنی شده استفاده کنید.

جو دو سر

از دیگر انواع پروتئین گیاهی می‌توان به جو دو سر اشاره کرد. استفاده از بلغور جو دو سر، راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سرِ خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی‌آید؛ اما نسبت به دیگر غلات، کیفیت بهتری دارد.

کیفیت پروتئین جوی دوسر نسبت به غلات دیگر بهتر است.

مخمرهای تغذیه‌ای

مخمر تغذیه‌ای از نژاد غیر فعال مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودرها یا ورقه‌های زرد رنگ فروخته می‌شود. مخمر تغذیه‌ای طعم پنیری دارد که در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی، پاستا و پاپ کورن می‌توان از آن استفاده کرد.

هر ۲۸ گرم از این مخمرها ۱۴ گرم پروتئین گیاهی و ۷ گرم فیبر  وجود دارد. مخمرهای تغذیه‌ای منبعی غنی از زینک، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B، از جمله B12اند.

سیتان

برای بسیاری از گیاه‌خوارها و وگان‌ها، سیتان (یا گوشت گندم) منبع پروتئین محبوب به حساب می‌آید. سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. برخلاف شبه – گوشت‌هایی که بر پایه سویایند، سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافتی شبیه به گوشت پیدا می‌کند.