درمان قند خون بالا با این جوشانده دم دستی در ده دقیقه | با این روش خانگی با قند خون بالا خداحافظی کن

10 سبک زندگی زیر، می تواند به تعادل بدن شما کمک کند و حتی ممکن است به کاهش وزن و کاهش خطر بروز سایر مشکلات سلامتی مزمن هم کمک کند.

1. وعده های غذایی متعادل مصرف کنید.

توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه و متخصص مراقبت و آموزش دیابت در هیلتون‌هد‌آیلند، کارولینای جنوبی، می گوید: “مصرف وعده های غذایی غنی از فیبر بالا، چربی های سالم و منابع پروتئین بدون چربی، کلید مدیریت قند خون است.” او توضیح می دهد که فیبر به ویژه می‌تواند تخلیه معده را کند کرده و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و افزایش سیری کمک کند. به عنوان مثال، اسمیتسون اشاره می کند که مصرف غذاهایی مانند بادام (منبع فیبر، چربی سالم و پروتئین گیاهی) می تواند قند خون بعد از غذا را بهبود بخشد.

2. از مصرف نوشیدنی های قندی خودداری کنید.

دکتر سامانتا نازارت، پزشک متخصص دارای بورد، توصیه می کند که از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه خودداری کنید. برخی از نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند حاوی 10 تا 12 قاشق چایخوری شکر در یک وعده 12 اونسی باشند که می تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد. به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان حداکثر 6 قاشق چایخوری و مردان نیز حداکثر 9 قاشق چایخوری قند اضافه را در روز مصرف نمایند.

3. کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.

دکتر دیکسون توصیه می کند که وعده های غذایی خود را با کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین (GI) پر کنید. کربوهیدرات ها بر اساس شاخص GI از 0 تا 100 رتبه بندی می شوند که نشان می دهد چقدر قندخون را پس از خوردن غذا بالا می برند. کربوهیدرات های با GI بالا مانند نان سفید و شیرینی ها می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. برعکس، کربوهیدرات‌های با GI پایین مانند جو دوسر، حبوبات و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات کندتر هضم شده و به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند. (به‌ جای افزایش ناگهانی آن).

مطلب پیشنهادی: بیماری هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

4. کربوهیدرات را در آخر مصرف کنید.

دکتر دیکسون توضیح می دهد: “شروع وعده غذایی با سبزیجات و پروتئین و مصرف کربوهیدرات‌ها در آخر، می تواند به کاهش قند خون کمک کند.” این تأثیر در یک مطالعه‌ی کوچک در سال 2015 در Diabetes Care مشاهده شد. یک مطالعه‌ی جدیدتر در سال 2020 در Clinical Nutrition نیز نشان داد که “ترتیب مصرف غذا” (یعنی ترتیب مصرف مواد غذایی خاصی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها) بر سطح گلوکز تأثیر می گذارد. با این حال، از آن‌جایی که این روش ترتیب مصرف غذا، در بین پزشکان به طور گسترده توصیه نمی شود و به تحقیقات وسیع تری نیاز دارد، مهم است که قبل از اجرا با پزشک خود مشورت کنید.

5. دارچین مصرف کنید.

به گفته‌ی دکتر ردموند، مطالعات نشان می دهند که افزودن دارچین به رژیم غذایی ممکن است “به طور طبیعی بدن را به انسولین حساس کند.” این ممکن است به انسولین کمک کند تا سطح قند خون را کاهش دهد.

6. ورزش کنید.

ورزش به طور کلی برای سلامت مفید است و می تواند تا 24 ساعت یا بیشتر پس از تمرین، قندخون را کاهش دهد. دکتر دیکسون می‌گوید: “فعالیت بدنی به بدن اجازه می دهد که از قند اضافی در خون به عنوان سوخت استفاده کند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند کمک کند.”

7. استرس را مدیریت کنید.

در شرایط استرس‌زا، بدن می تواند وارد حالت “جنگ یا گریز” شود که در آن سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد. دکتر ردموند توضیح می دهد که این افزایش کورتیزول به نوبه‌ی خود می تواند باعث افزایش قندخون شود، زیرا تولید قند از کبد را افزایش می دهد. در حالی که افزایش قند خون می تواند در موقعیت های خاص که باید با خطر مواجه شوید یا از آن فرار کنید، به بدن انرژی دهد، استرس مزمن می تواند منجر به افزایش مداوم قند خون شود. دکتر ردموند می گوید تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس می توانند به کاهش قند خون کمک کنند.

8. خوب بخوابید.

اسمیتسون می گوید: عادات خواب خوب، مهم هستند، زیرا خواب ناکافی با افزایش قند خون و افزایش خطر دیابت مرتبط است. با توجه به توصیه های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بزرگسالان باید حدود هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند.

9. سیگار را ترک کنید.

به گفته‌ی دکتر نازارت: “سیگار کشیدن مانند افزودن سوخت به آتش برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند.”، به گفته‌ی انجمن دیابت آمریکا، ترک سیگار نه تنها برای ریه های شما مفید است، بلکه به مدیریت قند خون و کاهش خطر آسیب به رگ های خونی کمک می کند.

10. از الکل بپرهیزید.

دکتر نازارت خاطرنشان می کند: “الکل می تواند قند خون را افزایش دهد، به خصوص اگر با نوشابه، آب میوه یا شیرین کننده تهیه شده باشد.” او می افزاید: “الکل حاوی کالری است و زمانی که بیش از حد مصرف شود، می تواند در تلاش برای کاهش وزن اختلال ایجاد کند یا حتی به افزایش وزن کمک کند.” این نکته مهم است، زیرا داشتن وزن اضافی یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است.