روشی که فشار خون بالا را بدون دارو کنترل می کند

خطر ابتلا به فشارخون بالا (پر فشارخونی) با افزایش سن افزایش می‌یابد، اما انجام مقداری ورزش می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند؛ و اگر فشارخون شما در حال حاضر بالا است، ورزش می‌تواند به شما در کنترل آن کمک کند. فکر نکنید لازم است فوراً یک ماراتن بدوید یا به باشگاه بپیوندید. در عوض، آهسته شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

چگونه ورزش می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد؟

فعالیت بدنی منظم قلب شما را قوی‌تر می‌کند. یک قلب قوی‌تر می‌تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. درنتیجه، نیروی وارد بر شریان‌های شما کاهش می‌یابد و فشارخون شما نیز کاهش خواهد یافت.

فشارخون برحسب میلی‌متر جیوه اندازه‌گیری می‌شود. فشارخون طبیعی برای عدد بالا (سیستولیک) کمتر از ۱۲۰ میلی‌متر جیوه و برای عدد پایین (دیاستولیک) کمتر از ۸۰ میلی‌متر جیوه است. تحرک بیشتر می‌تواند اعداد فشارخون بالا و پایین را کاهش دهد. میزان پایین‌تر کاملاً مشخص نیست، اما مطالعات نشان می‌دهد که کاهش از ۴ به ۱۲ میلی‌متر جیوه دیاستولیک و ۳ تا ۶ میلی‌متر جیوه سیستولیک کاهش می‌یابد.

ورزش منظم همچنین به شما کمک می‌کند وزن مناسب برای سلامتی داشته باشید. راه مهم دیگری برای کنترل فشارخون، کاهش وزن است اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد.

برای اینکه فشارخون خود را در محدوده سلامت نگه‌دارید، باید به‌طور منظم ورزش کنید. حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشارخون شما تأثیر بگذارد. این مزایا فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید باقی می‌مانند.

چقدر ورزش نیاز دارید؟

شما باید سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از این دو داشته باشید. در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید. اگر به ورزش عادت ندارید، به آرامی به سمت این هدف حرکت کنید. شما می‌توانید تمرین خود را به سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی تقسیم کنید و از مزایای یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای بهره‌مند شوید.

هر فعالیتی که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد، فعالیت هوازی محسوب می‌شود، ازجمله:

ورزش‌های فعال مانند بسکتبال یا تنیس

دوچرخه‌سواری

بالا رفتن از پله‌ها

رقصیدن

دویدن

شنا کردن

پیاده‌روی

به نظر می‌رسد ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه (مقاومتی) بیشترین فواید را برای سلامت قلب فراهم می‌کند.

اگر چندین ساعت در روز می‌نشینید، سعی کنید هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید تا حرکات کششی و حرکتی انجام شود. سبک زندگی غیرفعال (بی‌تحرک) با بسیاری از بیماری‌های مزمن ازجمله فشارخون بالا مرتبط است. فعالیت‌های کم شدت مانند پیاده‌روی سریع یا حتی رفتن به آشپزخانه یا اتاق استراحت برای نوشیدن آب را امتحان کنید. تنظیم یک یادآور در تلفن یا رایانه ممکن است مفید باشد.

گاهی به تأیید پزشک نیاز دارید!

گاهی اوقات بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر:

شما یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید.

کلسترول یا فشارخون بالا دارید.

دچار سکته قلبی شده‌اید

سابقه خانوادگی مشکلات قلبی قبل از ۵۵ سالگی در مردان و ۶۵ سالگی در زنان را دارید.

در حین فعالیت در قفسه سینه، فک، گردن یا بازوها احساس درد یا ناراحتی می‌کنید.

با فعالیت دچار سرگیجه می‌شوید.

سیگار می‌کشید یا اخیراً سیگار را ترک کرده‌اید.

شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید.

مطمئن نیستید که از سلامت خوبی برخوردار هستید یا به‌طور منظم ورزش نکرده‌اید.

برخی از داروها، ازجمله داروهای فشارخون بالا، بر ضربان قلب و پاسخ بدن شما به ورزش تأثیر می‌گذارند. همچنین، اگر داروهای فشارخون مصرف می‌کنید و اخیراً سطح فعالیت خود را افزایش داده‌اید، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به تنظیم دوز دارید. برای برخی افراد، ورزش بیشتر نیاز آنها به داروهای فشارخون را کاهش می‌دهد.

ضربان قلب خود را بررسی کنید

برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش، به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم‌کنید و بعد از آن سرد شوید. شدت تمرینات خود را به‌تدریج افزایش دهید.

برای بررسی ضربان قلب خود در حین ورزش از این مراحل استفاده کنید:

کوتاه توقف کنید،

نبض خود را به مدت ۱۵ ثانیه بگیرید. برای بررسی نبض روی شریان کاروتید، انگشت اشاره و سوم خود را روی گردن خود در کنار نای قرار دهید. برای بررسی نبض خود در مچ دست، دو انگشت خود را بین استخوان و تاندون روی شریان رادیال خود قرار دهید - که در سمت شست مچ شما قرار دارد.

این عدد را در ۴ ضرب کنید تا ضربان خود را در دقیقه محاسبه کنید.

این یک مثال است: شما ورزش را متوقف می‌کنید و نبض خود را برای ۱۵ ثانیه می‌گیرید و ۳۷ ضربه می‌گیرید. ۳۷ را در ۴ ضرب کنید تا ۱۴۸ ضربه در دقیقه بدست آورید.

در صورت احساس درد متوقف شوید!

در صورت مشاهده علائم هشداردهنده مشکلات قلبی احتمالی در حین ورزش، ورزش را متوقف کنید و فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید، ازجمله:

درد یا سفتی قفسه سینه، گردن، فک یا بازو

سرگیجه یا غش

تنگی نفس شدید

ضربان قلب نامنظم

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.

تنها راه تشخیص و مدیریت فشارخون بالا، پیگیری خوانش فشارخون است. فشارخون خود را در هر ویزیت پزشک چک کنید و از فشارسنج خانگی استفاده کنید. هنگام اندازه‌گیری فشارخون در خانه، بهتر است این کار را هرروز در ساعت مشخّصی انجام دهید.

حبیب اله آذرحزین معلّم، مربّی و مدرّس دانشگاه (مشاور سلامت و تناسب)

مدرّس کشوری حوزه سلامت وزارت آموزش و پرورش کاندیدای دکترای تخصّصی رفتارحرکتی

(یادگیری، کنترل، رشد و روانشناسی ورزش)