چجوری پس از زایمان تناسب اندام داشته باشیم | ورزش و لاغری پس از زایمان + راهکار
حفظ تناسب اندام پس از زایمان ، موضوع مهمی است که بسیاری از بانوان به آن اهمیت می‌دهند. در همین راستا ، دراین مطلب برای شما نکاتی را بازگو خواهیم کرد که با رعایت این نکات می‌توانید تناسب اندام خود را پس از زایمان حفظ کنید ، با سرگرمی روز همراه شوید.
حفظ تناسب اندام پس از زایمان ، موضوع مهمی است که بسیاری از بانوان به آن اهمیت می‌دهند. راهکارهای مختلفی برای بازگشت اندام به پیش از دوره بارداری وجود دارد و هر کدام از آن‌ها می‌توانند بسیار مفید واقع شوند. البته ما در این مطلب قرار نیست راهکار لاغری در چند روز را ارائه دهیم اما سعی می‌کنیم روش‌های مناسبی را از ورزش کردن تا بستن شکم بند بعد از زایمان مورد بررسی قرار دهیم که به شما کمک می‌کنند تا به دوران قبل از بارداری بازگردید.
ورزش پس از زایمان
پس از زایمان، برخی از خانم‌ها به دنبال بازگشت به برنامه ورزشی معمولی خود که قبل از دوران بارداری انجام می‌دهند، هستند. اما این موضوع نمی‌تواند به همین راحتی باشد. وقتی صحبت از ورزش پس از زایمان به میان می‌آید، در واقع صبر اولویت بیشتری خواهد داشت. به دلیل تغییرات جسمی که خانم‌ها در طی بارداری پشت سر می‌گذارند، بازگشت به برنامه ورزشی معمولی می‌تواند تا حدودی طول بکشد. از آن جایی که تغییرات فیزیکی و رشد بدن در دوران حاملگی ۴۰ هفته طول می‌کشد، ممکن است تقریباً به همان اندازه طول بکشد تا احساس کنید به وضعیت قبل از بارداری خود نزدیک شده‌اید. فعالیت آرام و منظم می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید و احساس بهتری داشته باشید.
چه زمانی می‌توان بعد از زایمان ورزش کرد؟
طبق نظر انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، اگر زایمان طبیعی داشته باشید، معمولاً می‌توانید چند روز پس از زایمان پیاده‌روی سبک را شروع کنید. به طور کلی، اکثر متخصصان زنان و زایمان هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط را توصیه می‌کنند که معادل حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز است.
چند روز پس از زایمان می‌توانید پیاده‌روی را در مدت زمان پنج دقیقه انجام دهید، سپس به منزل بازگردید و ببینید چه احساسی دارید. شما می‌توانید از شکم بند بعد از زایمان استفاده کنید تا احساس بهتری داشته باشید. در روز اول پیاده‌روی اگر دچار مشکلات یا عوارض جسمی نشدید، روز دوم شش دقیقه و روز بعد هفت دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. در طول این چند روز، سعی کنید کودک خود را همراه خود نبرید زیرا ممکن است فشار بیش از حدی به بدن شما وارد شود. بعد از اینکه برای یک یا دو هفته با مراقبت کامل پیاده‌وری کردید، می‌توانید ورزش را شروع کنید. شما می‌توانید کمی حرکات کششی ملایم بالاتنه را شروع کنید یا در کلاس‌های ورزش پس از زایمان شرکت کنید (البته برای این کار از پزشک خود اجازه بگیرید).
به خاطر داشته باشید، اگر سزارین یا عوارضی داشتید، ممکن است لازم باشد ورزش را با سرعت کمتری انجام دهید. با پزشک خود در مورد این که چه زمانی شروع ورزش برای شما بی‌خطر است و هر روز تا چه میزان باید ورزش کنید، صحبت کنید.
فواید ورزش پس از زایمان
ورزش پس از زایمان فواید زیادی برای تناسب اندام و سلامتی دارد. ورزش بدن شما را قوی نگه می‌دارد و در برابر برخی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون از شما محافظت می‌کند، بنابراین منطقی است که بعد از زایمان ورزش کنید. ورزش همچنین می‌تواند از طرق مختلف به بهبودی شما کمک کند. برای این که بتوانید ورزش لذت‌بخش‌تری را تجربه کنید، بهتر است از شکم بند طبی استفاده نمایید. از مزایای ورزش پس از زایمان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات شکم
- جلوگیری از افسردگی پس از زایمان
- تجربه خواب بهتر
- بالا بردن سطح انرژی
- از بین بردن استرس
- حفظ تناسب اندام
قبل از ورزش باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
عضلات کمر و شکم شما ممکن است ضعیف‌تر از گذشته باشند. رباط‌ها و مفاصل شما نیز تا چند ماه پس از زایمان انعطاف‌پذیری کمتری دارند، بنابراین در صورت کشش بیش از حد، خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد. شما می‌توانید از شکم بند لاغری در هنگام ورزش استفاده کنید تا نتایج بهتری را مشاهده کنید.
به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید
پس از ورزش، به یاد داشته باشید که به خوبی آب بدن خود را تامین کنید. نوشیدن مایعات به شما برای بازگشت به وضعیت جسمی قبل از بارداری کمک می‌کند. هیدراتاسیون خوب به از بین بردن یبوست و سایر بیماری‌های رایج پس از زایمان کمک می‌کند. این موضوع به خصوص برای مادرانی که به نوزاد شیر می‌دهند، توصیه می‌شود. اکثر متخصصان مصرف روزانه ۱۶ فنجان آب را به مادران شیرده توصیه می‌کنند.
مراقب سلامت ذهن و روان خود باشید
مهم است که از سلامت روحی و روانی خود در کنار سلامت جسمی مراقبت کنید. از هر ۱۰ خانم، ۱ نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه می‌کند.
انجام برخی ورزش‌های ملایم می‌تواند به تقویت وضعیت روحی شما کمک کند. موارد دیگری که ممکن است کمک‌کننده باشند عبارتند از:
- استراحت کردن
- انجام فعالیت‌های روزمره
- پذیرش کمک برای مراقبت از کودک از طرف دوستان، خانواده یا همسر
- ملاقات با دوستان و آشنایان
- در میان گذاشتن احساسات خود با خانواده یا دوستان
- اگر در مورد احساس خود نگران هستید یا فکر می‌کنید ممکن است افسرده باشید، مهم است که با پزشک خود این موضوع را در میان بگذارید.
تغذیه سالم
سعی کنید تغذیه سالم را در اولویت قرار دهید. استفاده از وعده‌های غذایی سالم و مقوی به شما احساس بهتری می‌دهد. سعی کنید حداقل ۵ بار در روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید. استفاده از مواد غذایی نظیر اسفناج، حبوبات، ماهی، انواع مغزها و آجیل به افزایش سطح انرژی شما کمک می‌کنند.
نکات تغذیه‌ای پس از زایمان
اگر پس از زایمان تهیه غذا برای شما تا حدودی سخت است و یا این که نمی‌توانید وقت زیادی را در آشپزخانه صرف کنید، می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
سعی کنید برای هر وعده، غذای بیشتری درست کنید و قسمت‌های اضافی را برای روزهای دیگر، فریز کنید.
میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده و یخ زده به سرعت آماده می‌شوند و دیگر نیازی به تهیه مواد غذایی که زمان زیادی می‌برند، نخواهید داشت.
سبزیجاتی را انتخاب کنید که می‌توان آن‌ها را به صورت خام مصرف کرد، به عنوان مثال، هویج و کرفس، و می‌توانید آن‌ها را بین وعده‌های غذایی میل کنید. این سبزیجات به حفظ تناسب اندام شما کمک خواهند کرد.
بخارپز کردن، روشی سالم و سریع برای طبخ سبزیجات و ماهی است.
از کمک دوستان و خانواده برای آشپزی و تهیه وعده‌های غذایی سالم استفاده کنید.
شیردهی و رژیم غذایی
اگر در دوران شیردهی هستید و وزن مناسبی نسبت به قد (BMI) خود دارید، نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید. به طور کلی، شما باید از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید، مایعات فراوان، از جمله آب، می‌توانند به شما در بهبود وضعیتتان کمک کنند. در دوران پس از زایمان، استراحت کافی را در نظر داشته باشید و از انجام فعالیت‌های سخت و سنگین خودداری کنید. اگر اضافه وزن دارید، بهترین راه برای کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در روز است. ورزش با شدت متوسط، بر کیفیت یا کمیت شیر مادر تأثیری نخواهد داشت.
