رژیم غذایی مناسب برای پدربزرگ ها و مادربزرگ‌ها | لیست غذا برای سالمندان + برنامه غذایی هفتگی

مواد غذایی اصلی و مورد نیاز برای سالمندان

غذای سالمند را بر اساس نیاز او می‌توان به چند گروه اصلی تقسیم کرد که به شکل زیر دسته‌بندی می‌شوند:

گروه غلات

این گروه شامل انواع نان به ویژه انواع غلات کامل، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایر غلات است. یک برنامه غذایی برای سالمندان باید شامل 6 تا 9 واحد از این گروه غذایی بر اساس نیاز انرژی و فعالیت بدنی باشد.

گروه میوه ها و سبزیجات

این گروه شامل میوه‌ها و سبزیجاتی است که ویتامین‌های A و C، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر را تامین می‌کنند. مصرف حداقل دو واحد میوه و سه واحد سبزی در روز برای سالمندان الزامی است. این میوه‌ها می‌توانند به صورت تازه و خشک مصرف شوند.

گروه لبنیات

این گروه شامل موادی مانند شیر، کشک، پنیر، ماست و دوغ است. غذاهای این گروه پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر را تامین می کنند. خوب است 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی سالمندان قرار گیرد.

پروتئین‌ها

با افزایش سن، علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخایر پروتئینی بدن نیز کاهش می‌یابد. اما با افزایش سن، میزان پروتئین مورد نیاز در صورت بیماری یا عفونت افزایش می‌یابد. بزرگسالان باید 40 تا 60 درصد انرژی دریافتی روزانه خود را از پروتئین‌های با کیفیت بالا از جمله ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و مغزها دریافت کنند.

مایعات

یکی از مشکلات دوران سالمندی از دست دادن آب بدن و تشنگی است که خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری، عفونت‌های دستگاه تنفسی، زخم بستر و یبوست را افزایش می‌دهد. بنابراین سالمندان باید 6 تا 8 لیوان آب در برنامه غذایی خود داشته باشند. در ضمن، نوشیدن آب آلو یا آب برگه نیز هضم غذا را بهبود می‌بخشد.

مقداری میوه و سبزیجات سالم

همانطور که عنوان کردیم، با افزایش سن بدن ما نیازهای متفاوتی دارد و مواد مغذی خاصی برای حفظ سلامتی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند. سالمندان باید مکمل های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند:

کلسیم و ویتامین D: بزرگسالان بالای 70 سال به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند، زیرا به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند. غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم را انتخاب کنید و هر روز سه وعده از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی بخورید. شما می‌توانید با شناخت بهترین منابع کلسیم، در سنین بالا کمبود کلسیم خود را کنترل کنید. بهتر است کلسیم را از غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، انواع مغزها، غلات و آب میوه‌های غنی شده، کنسرو ماهی و نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده دریافت کنید. در ضمن، ساختار اسکلتی ما پر از کلسیم است و چندین میوه خشک مانند زردآلو، انجیر و … به داشتن مقدار کافی کلسیم کمک می‌کند.

ویتامین D را نیز می‌توان در ماهی‌های چرب، تخم مرغ، غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده پیدا کرد. به علاوه، بهترین منابع آجیلی ویتامین دی به شما کمک می‌کنند در روز چند عدد آجیل بخورید و کمبود ویتامین دی خود را تامین کنید.

برنامه غذایی هفتگی سالمندان

تدوین یک برنامه غذایی اصوالی می‌تواند بدن سالمند را تقویت کرده و از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کند. در زمان آماده کردن برنامه غذایی سالمند، باید ذائقه و ترجیحات غذایی او را نیز مدنظر قرار دهید و وعده‌هایی را آماده کنید که علاوه بر سالم بودن، با ذائقه سالمند هماهنگ باشند. در ادامه یک برنامه غذایی برای سالمندان را پیشنهاد کرده‌ایم:

وعده صبحانه

برای صبحانه میوه‌ها، انواع آجیل، تخم مرغ و غیره می‌تواند انتخابی مقوی و خوشمزه باشد:

بلغور جو دوسر، غلات پر فیبر، دانه چیا

انواع توت‌ها یا دیگر میوه‌های شیرین

شیر کم چرب، تخم مرغ آب پز با نان تست گندم

ماست با آجیل و میوه

غلات با شیر بدون چربی

وعده ناهار

برای وعده ناهار انتخاب‌های مختلفی در پیش روی دارید که می‌تواند شامل مرغ، ماهی و سبزیجات باشد:

ماهی قزل آلا و سبزیجات

املت سبزیجات

سوپ شیر و قارچ به همراه یک غذای برنجی

سیب زمینی پخته با روغن زیتون و سبزیجات

ساندویچ مرغ با نان سبوس‌دار

وعده شام

وعده شام را بهتر است در ساعات پایانی غروب میل کرد و می‌توان گزینه‌های زیر را مورد استفاده قرار داد:

سیب زمینی و ذرت

سالاد مرغ با نان

ماکارونی با سبزیجات

برنج و لوبیا پخته شده

املت یا کوکو

طول عمر بیشتر و زندگی بهتر، با رژیم غذایی سالم

همانطور که مطالعه کردید، رژیم غذایی سالم برای همه سنین ضروری است، ولی برای سالمندان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بنابراین چه در دوران سالمندی هستید و چه پیش از آن، بهتر است غذاهای مقوی بخورید و مکمل‌ها را به میزان لازم دریافت کنید تا کمتر دچار بیماری‌ها شوید. شما می‌توانید غذاهای عنوان شده را مصرف کنید و برای دریافت بهترین نتیجه، از پزشک متخصص جهت دریافت مکمل‌های دارویی نیز کمک بگیرید.

تغذیه سالم برای سالمندان چه اهمیتی دارد؟

تغذیه خوب برای سالمندان مهم است. زیرا به آنها انرژی می‌دهد و کنترل وزن کمک می‌کند. همچنین ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها کمک کند.

اصول تغذیه مناسب برای سالمندان چیست؟

رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، اغلب توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود. همچنین مصرف غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه‌ها، آجیل و کاهش مصرف شکر نیز پیشنهاد می‌شود.

مهم ترین گروه های غذایی سالمندان کدامند؟

پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب، مهم‌ترین گروه‌های غذایی سالمندان محسوب می‌شوند.